생채소 vs 익힌 채소 - 효과적인 채소섭취방법

생채소 vs 익힌채소 - 효과적인 채소섭취방법

일반적으로 채소는 싱싱한 자연 그대로의 상태로 먹을 때 영양분을 제대로 섭취할 수 있다고 여기는 경우가 많은데요, 하지만 채소를 생으로 먹는 서양의 샐러드 문화가 들어오기 전 우리나라에서는 예로부터 채소를 익혀 먹는 나물 문화가 발달해 데치거나 삶는 등 채소를 익혀 먹어왔습니다.

오늘은 채소를 생으로 먹는 것이 좋을 지 익혀 먹는 것이 좋을 지 조리법에 따른 각각의 장점과 함께 효과적인 채소섭취방법에 대해 알려드리겠습니다.

생으로 먹는 채소의 장점

 

채소를 생으로 먹으면 영양소의 손실을 최소화 하고, 싱싱한 채소 그대로를 즐길 수 있어 좋습니다. 특히 채소의 상당수는 수분으로 구성되어 있는데요, 생채소를 먹을 경우 열 조리에 의한 수분 증발 없이 채소가 가지고 있는 풍부한 수분을 모두 섭취할 수 있습니다.

채소에 들어 있는 많은 종류의 수용성 비타민(비타민 B군, C) 역시 가열하면 85~95%가 파괴되는데요, 채소를 데치거나 삶을 경우 조리 도중 대부분의 수용성 비타민이 물에 녹아 잃게 됩니다.

또한, 소화와 대사 활동에 중요한 역할을 하는 효소와 녹색 채소에 많이 들어 있으며 강력한 항산화 작용을 하는 엽록소는 모두 높은 온도에서 파괴되기 쉬운데요, 생채소를 그대로를 먹으면 효소와 엽록소의 손실 없이 그대로 섭취할 수 있습니다.

효과적인 생채소 섭취방법

 

생채소를 섭취할 때는 위생을 위해 소금이나 식초를 넣은 물에 채소를 씻은 후 흐르는 물에 여러 번 헹궈주는 것이 좋습니다. 이때, 채소를 물에 오래 담가두면 수용성 영양소가 빠져나갈 수 있으니 빠른 시간 내에 씻어야 합니다. 

또, 지용성 비타민의 흡수를 높이기 위해 샐러드에 올리브유나 마요네즈 등 기름 성분을 포함한 드레싱을 곁들여 먹으면 도움이 되며, 몸에 좋은 불포화지방산이 풍부한 견과류를 생채소와 함께 섭취해 지용성 비타민의 흡수를 돕는 것도 좋은 방법입니다.

생채소로 먹으면 좋은 채소로는 상추, 양상추, 오이, 케일, 미나리, 비트, 어린잎 채소, 깻잎 등이 있습니다.

익혀 먹는 채소의 장점

 

채소를 생으로 먹으면 단단한 세포벽으로 인해 영양소의 20~30%만 흡수가 되는데요, 하지만 채소에 열을 가해 익혀 먹으면 세포벽이 허물어져 세포 안에 있는 영양성분이 빠져나와 소화, 흡수가 더 잘됩니다.

또한, 생으로 먹을 때보다 부피가 줄고 식감이 부드러워지기 때문에 많은 양을 먹을 수 있어 더 많은 식이섬유의 섭취가 가능합니다.

이 외에도 지용성 비타민(비타민 A, D, E, K), 리코펜(Lycopene)등 물에 잘 녹지 않는 지용성 영양소는 씹고 삼키는 것만으로는 흡수가 어려운데요, 가열을 하면 식물 조직이 약해져 몸속에서 영양소가 더 잘 흡수되며, 특히 지방을 첨가해 조리하면 지용성 영양소들의 흡수율을 크게 향상시킬 수 있습니다.

소화기관이 냉하거나 약한 체질인 사람은 생채소를 많이 먹게 되면 소화기관의 운동이 저하되면서 기초 체온이 떨어져 면역력에 문제가 생길 수 있는데요, 따라서 소화기관이 약한 아이나 노인은 소화기관에 무리를 줄 수 있는 생채소 보다는 익힌 채소를 섭취하는 것이 좋습니다.

효과적인 익힌채소 섭취방법

 

채소를 익혀서 섭취할 때는 조리시간을 최소로 해 수분과 영양소의 손실을 최대한 막는 것이 중요한데요, 채소를 데칠 때 소금을 약간 넣으면 엽록소가 파괴되는 것을 막아 채소의 색을 선명하게 해줄 수 있습니다.

또한, 채소를 찌거나 삶을 때 적당량의 물과 올리브유를 넣어 지용성 비타민의 흡수를 도와주며, 채소를 데치거나 삶은 물을 활용해 국물에 녹아 있는 수용성 비타민을 섭취하는 것도 현명한 방법입니다.

익혀 먹으면 좋은 채소로는 토마토, 버섯, 단호박, 애호박, 가지, 마늘, 브로콜리, 당근이 있습니다.